Achtsam durch stürmische Zeiten

Dieses Jahr ist alles anders. Ich sitze grade an meinem Schreibtisch und schaue nachdenklich aus dem Fenster. 

Eigentlich sollte dieser Blog „Achtsam durch das Weihnachtschaos“  heißen.

Aber nicht nur zu Weihnachten befinden wir uns in stürmische Zeiten. Denn eigentlich könnten wir viel häufiger einen Hafen der Ruhe und Momente der Innenschau gebrauchen. 

Zeit dafür nehmen wir uns eher selten, weil wir meist zu wenig Zeit haben…Denken wir…

Daher also ganz universell für die alltäglichen Ausnahmesituationen – „Achtsam durch stürmische Zeiten“.  Sei es getrieben durch das digitale Zeitalter, durch eine Pandemie oder durch den Streß, den wir uns selbst nur all zu gern machen.

Mit Achtsamkeit kann man sein Schiff des Lebens nicht nur entspannter durch turbulentes Gewässer navigieren. Achtsamkeit macht gesünder, glücklicher und ändert die Hirnstruktur positiv und nachhaltig.

Was Achtsamkeit ist, woher sie kommt und wie sie sich auf das Gehirn und Deine Happiness auswirkt erfährst Du im vorliegenden Blog Artikel. 

Da man Achtsamkeit wie jede Angewohnheit trainieren kann, gebe ich Dir auch noch ein paar Hacks mit auf den Weg, wie Du Dein Leben achtsam gestalten kannst. 

Und weil mir dieses Thema wirklich am Herzen liegt, ist der heutige Artikel auch etwas länger, als Du es von mir gewohnt bist.

Lies also weiter…ganz achtsam bitte.

In der Ruhe liegt die Kraft…

Achtsamkeit ist keine Modeerscheinung, sondern ein Jahrtausende altes Konzept welches in der heutigen Zeit immer mal wieder in neuer Aufmachung auf den Markt geworfen wird.

Die Wurzeln von Achtsamkeit und Achtsamkeitsmeditation liegen in der östlichen Philosophie. Sie haben sich über die letzten 2500 Jahre kontinuierlich entwickelt und bis zu uns in den Westen gegraben.

Das schöne an der Achtsamkeit ist, dass sie jederzeit anwendbar und für jeden geeignet ist. 

Aber was ist Achtsamkeit nun eigentlich und wozu brauchen wir sie? Lasst uns einsteigen… 

Bewerten und bewertet werden – unsere persönliche Brille

Jeder Mensch erlebt die Welt mit der eigens für ihn eingefärbten Brille. 

Die Brille veranlasst uns permanent dazu zu bewerten. Sie gibt einer Situation die unterschiedlichsten Töne der Erfahrungen, die wir bisher im Leben gemacht haben.

Auch Menschen, die neu in unser Leben treten stecken wir meist erst einmal in eine Schublade. Sie sind uns sympathisch, wenn sie uns unbewusst an jemanden erinnern, den wir mögen.

Sie sind uns unsympathisch, wenn sie uns unbewusst an jemanden erinnern, mit dem wir negative Erfahrungen verbinden. 

Bestimme Ereignisse oder Dinge flössen uns irrtationalerweise sogar Angst ein. Spinnen beispielsweise. Ich rede dabei nicht von einer giftigen „schwarzen Witwe“, wo es evolutionär sogar sinnvoll ist, sich zu fürchten. 

Nein, manch einer von uns rennt schreiend davon, wenn er eine Hausspinne auch nur auf die Entfernung sieht.

Apropos Evolution…

Evolutionär betrachtet….

Evolutionär betrachtet ist es hilfreich eine Situation einzuschätzen und zu bewerten. Auch sich zu fürchten war zu Zeiten, in denen der Säbelzahn-Tiger um die nächste Ecke lauerte sinnvoll. 

Angst und Leid sind Tricks der Natur, die unseren Vorfahren oft das Leben retteten. So ist es auch verständlich, dass negative Gefühle evolutionär gesehen auf den ersten Blick wichtiger waren, als positive.

Allerdings hätte die Evolution es nicht gut mit uns gemeint, wenn unser Gehirn nicht größtenteils darauf ausgelegt gewesen wäre, soziale Bindungen einzugehen. 

Der Zusammenhalt einer Gruppe stärkt gegenüber äußeren Einflüssen und eine verlässliche Partnerschaft hat den Fortbestand der Spezies gesichert. 

Und heute?

Unsere heutigen Ängste sind in der Regel abstrakter. Es wartet kein Tiger hinter dem nächsten Baum auf uns. Eher ist es beispielsweise die Kollegen-Meute, die über unser neues Outfit oder einen Fauxpas, den wir uns geleistet haben herzieht.

Manchmal sind die Situationen auch ernster wie beispielsweise der drohende Verlust der Arbeitsstelle, eine Krankheit, die Notwendigkeit einer Flucht oder die Frage, wie man seine Familie satt über den nächsten Monat bringen kann.

Solche Situationen triggern eine Stressreaktion und versetzen unser gesamtes System in Alarmbereitschaft.

Veränderungen und Vergleiche

Generell kann man sagen, dass wir gern unzufrieden mit unserer Situation oder bestimmten Aspekten im Leben sind.

Klassische Gedanken „Warum passiert mir das immer“ oder „Warum hat sie etwas, das ich nicht habe“ kennen wohl die Meisten von uns. Aus den Vergleichen mit anderen entsteht Unzufriedenheit und ein Gefühl des unglücklich-seins.

Es liegt in unserer Natur, Dinge aus diesem Antrieb heraus verändern und uns aus teilweise imaginären brenzligen Situationen befreien zu wollen. 

Im Zweifelsfall können wir eine Situation allerdings nicht ändern. Auch andere Menschen nicht, auch wenn wir es gerne versuchen. Ändern können nur wir uns selbst oder unsere Sichtweise auf die Dinge.

Mein Tip: Fokussiere Dich auf das, was Du tatsächlich verändern kannst oder verlasse eine Situation. Trenne Dich von Dingen oder distanziere Dich von Menschen, die Dir nicht gut tun. Du wirst sehen, wie befreiend das sein kann.

Ich denke, also bin ich 

Die Crux bei der Sache ist also, dass viele unserer vermeintlichen Probleme erst durch das ewige Kopfkino, die was-wäre-wenn Szenarien und endlose Grübeleien entstehen. Allein der Gedanke daran, dass etwas Schlimmes passieren könnte führt bereits zu Stress. 

Wir sehen die Welt nicht, wie sie ist, sondern wie wir sind – durch unsere lieb gewonnene  Brille.

Buddha sagte: Hast Du ein Problem, löse es. Kannst Du es nicht lösen, ist es kein Problem. 

Zu all unseren eigenen Themen machen wir auch noch allzu gern die Probleme anderer zu unsere eigenen. Empathie und Mitgefühl sind wichtige Eigenschaften, keine Frage. Aber letztlich dürfen wir uns von den Themen anderer abgrenzen. 

So agieren wir achtsam uns selbst gegenüber und damit können wir anderen helfen.

Achtsamkeit

Bei allem was wir tun, denken oder fühlen gibt es dann noch diesen einen kleinen Moment. Den Moment in dem wir uns bewusst entscheiden könnten, wie wir auf einen Impuls reagieren wollen. 

Wie gesagt, könnten. Wäre da nicht das Unterbewusstsein, das mit 95% nur allzu gern die Kontrolle übernimmt.

Genau hier setzt die Achtsamkeit an.

Wir haben nämlich tatsächlich die Möglichkeit diesen Moment zwischen Aktion und Reaktion ganz bewusst wahrzunehmen und so zu steuern. Dazu müssen wir lediglich kurz innehalten und abwägen, wie wir tatsächlich reagieren wollen.

Achtsamkeit bedeutet leben im Augenblick und zwar auf allen Ebenen. Dazu gehören Gedanken, Emotionen aber auch die Sinneseindrücke und körperlichen Wahrnehmungen. 

Achtsamkeit ist die intensive und gelenkte Aufmerksamkeit auf den Moment. Nicht auf das, was wir vor einer Stunde getan haben oder auf das, was unsere endlose to-do Liste noch für uns bereit hält. 

Nein, Achtsamkeit findet genau hier und jetzt statt!

Ein wesentlicher Aspekt der Achtsamkeit ist, dass wir die Gegenwart, eine Situation und auch Menschen wertfrei zu beobachten lernen. 

Das achtsame Gehirn

Die neuronalen Verknüpfungen und damit auch die Aktivitäten und Strukturen im menschlichen Gehirn können sich ein Leben lang verändern. Wissenschaftler sprechen hierbei von Neuroplastizität. 

Wie sich die Struktur verändert steht in direktem Zusammenhang damit, wie wir unser Gehirn benutzen.

Meditation

Zahlreiche Studien belegen, dass Meditation beispielsweise sich nicht nur positiv auf das Gehirn auswirkt, sondern auch unsere Gesundheit davon profitiert. 

Jon Kabat-Zinn konnte in Studien im Jahr 2003 zeigen, dass sich die Aktivitäten im Gehirn von Teilnehmern eines 8 wöchigen MBSR Kurses, eines Achtsamkeitkurses, im Bereich des präfrontalen Kortex bereits geändert hatten.

Die Brücke zwischen Verstand und Intuition – Corpus Callosum

Dann gibt es da noch diesen kleinen Verbindungssteg im Gehirn, der die rechte und die linke Gehirnhälfte verbindet. Das Corpus Callosum unterstützt die Kommunikation der beiden Seiten. 

Es ist die Brücke zwischen dem kritischen und dem kreativen Verstand. Ebenso die Brücke zwischen Vergangenheit und Zukunft.

Langzeit Meditierende haben ein dickeres Corpus Callosum. Das hilft vor allem dabei in schwierigen Situationen schneller eine kreative Lösung zu finden. Somit ist man auch schneller wieder im Hier und Jetzt.

Angstzentrum – die Amygdala

Schlechte Ratgeber sind meist Stolz und Angst. Sie können zu impulsiven Reaktionen verleiten. Kann ich meine Angst kontrollieren oder gar vermindern, beeinflusse ich meine Reaktion auf einen Impuls.

Unser Angstzentrum ist eine kleine mandelförmige Ansammlung von Nervenzellen, die unter dem Namen Amygdala bekannt ist. Diese ist bei Meditierenden kleiner, als bei Nicht-Meditierenden. 

Happy Hippo

Der Hippocampus wiederum hilft uns dabei bewusste und smarte Entscheidungen zu treffen. Dabei greift er auf Erinnerungen zu und zeigt uns an, was in früheren Situationen funktioniert hat.

Hier befinden sich allerdings auch die Nervenzellen, die für die Messung des Cortisolspiegels (Stresshormon) im Blut zuständig sind. Diese Nervenzellen können durch ein Übermaß an Cortisol geschädigt werden.

Die gute Nachricht ist, dass sie sich durch Abbau von Stress durch Achtsamkeit oder Meditation auch wieder regenerieren können.

So profitierst Du von der Achtsamkeit

Achtsamkeit unterstützt Dich auf emotionaler und körperlicher Ebene in vielen Bereichen Deines Lebens.

Selbstliebe und Selbstakzeptanz

Achtsamkeit bedeutet sich mit den eigenen Erfahrungen vertraut zu machen. Es bedeutet sich und seine Handlungen zu reflektieren, ohne gleich in den Bewertung-Modus überzugehen. 

Dadurch lernen wir uns und unser Handeln zu akzeptieren. Wir entwickeln ein tiefes Verständnis über die eigenen Bedürfnisse und können eine Verbundenheit zwischen unserem Körper und unserem Geist erfahren.

Wir entwickeln Selbstliebe und Freundlichkeit uns selbst gegenüber und das ist ein Aspekt, der heute wichtiger ist denn je, da ein Mangel an Selbstliebe die Ursache vieler insbesondere zwischenmenschlicher Probleme ist.

Verbundenheit mit dem Aussen

Wer sich selbst kennt, dem fällt es leichter, andere zu verstehen. Wer mit sich selbst in Verbindung steht, der wiederum kann sich auch mit der Welt um ihn herum verbinden. 

Das wiederum hilft emphatisch und mitfühlend auf andere zuzugehen.

Achtsamkeit fördert also die Offenheit dem anderen und Neuem gegenüber und auch die Qualität unserer zwischenmenschliche Beziehungen.

Weniger Sorgen

Das Leben im Moment lenkt unsere Gedanken auf das, was ist und weg von dem, was sein könnte. Folglich machen wir uns auch weniger Sorgen darüber was wäre, wenn Ereignis xyz eintritt.

Durch Lenkung der Gedanken und Reflexion kann ich klarer das Erkennen, was ich bereits im Leben erreicht habe und häufig führt das dazu, dass ich dankbarer für das bin, was ich bereits habe. 

Dankbarkeit macht uns zufriedener und glücklicher. Sie hilft uns, die kleinen aber feinen Momente zu geniessen.

Positive Vibes

Durch positive Gedanken und Emotionen, die sich aus einer gesteigerten Achtsamkeit und Dankbarkeit heraus entwickelt haben, stellt sich eine optimistische Grundeinstellung ein.

Machen sich mal wieder negative Gedankenspiele breit hilft die achtsame Reflexion die dadurch entstandenen dunklen Wolken durch das strahlende Licht der positiven Grundeinstellung zu verdrängen. Die Zukunft sieht gleich viel leuchtender aus.

Weniger Stress

Durch unsere geänderte Hirnstruktur und den positiven Einfluss auf das Hormonsystem wissen wir nun auch, dass wir in herausfordernden Situationen schneller auf kreative Lösungen zugreifen können.

Das reduziert auch die Stressreaktion im System und hat somit einen positiven Gesamteffekt auf die Gesundheit. 

Höhere Produktivität

Man mag es kaum glauben aber durch Entschleunigung und Single-Tasking ist man tatsächlich produktiver. 

Wenn ich arbeite, arbeite ich. Wenn ich esse, esse ich. Wenn ich arbeite und esse, muss ich mich vielleicht anschließend darum bemühen die Krümel und das umgekippte Wasser aus der Tastatur zu entfernen – alles schon erlebt.

Lenkt man seine Aufmerksamkeit zunächst auf das eine, dann auf das andere, nimmt man beide Dinge bewusst wahr. Plötzlich hat man das Gefühl viel mehr erledigt zu haben  und so ist es auch. 

Ein Erfolgserlebnis für Deine Happiness-Liste.

Nun also zur Praxis

Eingangs hatte ich erwähnt, dass man Achtsamkeit wie jede Angewohnheit trainieren kann. Wie aber soll das funktionieren?

Bevor Du Dich mit Achtsamkeitsratgebern eindeckst, mit denen Du Dir theoretisches Wissen aneignen kannst, geh lieber gleich mit ein paar einfachen Tips in die Umsetzung.

Der Yoga-Meister Swami Sivananda hat einmal gesagt: Ein Gramm Praxis ist soviel Wert wie eine Tonne Theorie.

 Achtsamkeit Hacks

• Wenn Du das nächste mal an der Kasse stehst, schaue Dir ganz bewusst Deine Umgebung an. Wie nimmst Du die Leute um Dich herum wahr? Welche Kleidung tragen sie? Was glaubst Du, haben sie als Nächstes vor? Fühlst Du Dich in Deiner Kleidung wohl?
• Geh raus in die Natur und nimm sie wahr. Hörst Du Vögel oder eher ein vorbei rasendes Auto? Duftet es nach frischer Erde oder nach Asphalt? Nimm wahr, ohne es zu bewerten
• Stelle das Handy aus und schließe sämtliche Apps auf Deinem Laptop, wenn Du an etwas arbeitest
• Fokussiere Dich auf eine Sache zu einem Zeitpunkt
• Öffne Deinen Blick für etwas Neues
• Gib auch mal was ab und bitte um Hilfe. Man muss nicht immer alles alleine schaffen
• Priorisiere – Mache das Wichtigste zuerst und verschiebe es nicht permanent. Es wird Dir sonst immer im Nacken sitzen
• Nimm Deine To-Do Liste zur Hand und streiche einfach mal eine Sache, die nicht relevant für Deinen aktuellen Erfolg ist
• Finde das Positive an jeder Situation
• Gönne Dir Momente der Stille 
• Erschaffe Dir Zeitinseln, also Momente, die nur Dir gehören, in denen Du irgendetwas tust, ohne etwas zu erwarten.

Mein ultimativer Supertip: Meditiere!

Ich weiss aus eigener Erfahrung, dass Meditation nicht jedermanns Sache ist. Ich habe Jahre gebraucht, um meine Gedanken nur für ein paar Minuten runter fahren beziehungsweise bewusst wahrnehmen zu können. 

Meditation bedeutet aber nicht zwangsläufig sich in unbequemer Haltung eine halbe Stunde hin zu setzen und am besten seine Gedanken zum Schweigen zu bringen.

Das ist ein weit verbreiteter Irrglaube, der viele vor der Meditation zurückschrecken lässt. Du kannst Meditation und Achtsamkeit beispielsweise beim Essen trainieren.

Nimm Dir mal ganz bewusst Zeit zum Essen und nehme Dein Essen dabei ganz genau wahr. Angefangen bei der Farbe, über die Konsistenz bis hin zum Geschmack und, ob Du es vertragen hast oder nicht.

Was noch?

So wie beim Essen, kannst Du alles mögliche in Momente der Achtsamkeit transformieren. 

Auch hier wieder Single-Tasking. Also nicht nebenher noch eben emails checken, Zeitung lesen und Deinen nächsten Instagram Post vorbereiten, während die Karotte unachtsam zu Boden fällt.

Probiere Gehmeditationen, Joggen, Yoga, Zeichnen, Tanzen, Singen was auch immer aus. Irgendetwas, das Dir dabei hilft, Dich voll auf den Moment einlassen zu können. 

Lass mich wissen, was Du mitgenommen hast.

Übrigens biete ich nicht nur Ernährungsberatung und Coaching, sondern auch Yoga- und Meditationsstunden als Personaltraining an. Wenn Du Deine Achtsamkeit auf das nächste Level heben willst, freue ich mich auf Deine Nachricht zu unserem kostenlosen Erstgespräch

Hast Du Themen über die Du gerne mehr erfahren möchtest oder Fragen zum Artikel? Dann schick mir eine email an