Mental Health kann man essen – Glücksgefühle auch

Kannst Du Dich gut konzentrieren und bist fokussiert? Fällt Dir klares Denken leicht? Ist Dein Schlaf erholsam und hast Du tendenziell eher gute Laune? Fühlst Du Dich fit und hast selten Infekte?

Wenn Du alle Fragen mit einem herzlichen „Ja“ beantworten kannst, dann gratuliere ich Dir. Du gehörst zu den immer weniger werdenden Menschen, denen es rund um gut zu gehen scheint.

Bei vielen Menschen sieht die Realität allerdings anders aus:

Immer mehr Menschen fällt es schwer sich fokussiert auf eine Aufgabe zu konzentrieren. Ein Grund: Brain fog – also ein Zustand des sich benebelt Fühlens.

In Deutschland leiden etwa 4 Millionen Menschen immer wieder an depressiven Episoden. Weltweit sind es mehr als 264 Millionen Menschen – Tendenz steigend.

Einem Bericht des Robert Koch Institutes zur Folge „klagen 25 % der Bevölkerung über Schlafstörungen und 11 % erleben ihren Schlaf als „häufig nicht erholsam“.

Wenn Du wissen willst, was das alles mit gesunder Ernährung zu tun hat, wie Du Dein Deine Stimmung durch Essen positiv beeinflussen kannst, welche Rolle der Darm dabei spielt und was Du tun kannst, um Deinen grauen Zellen wieder neuen Schwung zu verleihen, dann lies weiter!

Das Gehirn … oder, alles beginnt im Kopf

Ein wahrer Workaholic

Unser Gehirn ist sicherlich das faszinierendste Organ des menschlichen Körpers. Mit circa 1200 bis 1400 Gramm im ausgewachsenen Zustand ist es zudem auch eines der schwersten Organe.

Wie ein Hochleistungsrechner arbeitet es unermüdlich, 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche – also auch noch dann, wenn wir bereits schlafen. Im Schlaf führt es wichtige Reparatur- und Entsorgungsprozesse für uns durch, beziehungsweise stösst diese an.

Dein Gehirn steuert alle Körperfunktionen und kommuniziert mit seinen etwa 86 Miliarden Nervenzellen, die auch Neuronen genannt werden über ein komplexes Netzwerk mit dem Körper. 

Kommunikation ist alles

An den Enden einer jeder Nervenzelle befindet sich eine kleine „Lücke“ – der synaptische Spalt.

Gelangt ein elektrischer Impuls an den synaptischen Spalt, so wird hier eine chemische Trägersubstanz wie beispielsweise Dopamin oder Serotonin ausgeschüttet.

Die Trägersubstanz, das chemische Signal, wandelt die Information um, um sie dann an die nachfolgende Nervenzelle zu übermitteln. Hier erfolgt wiederum eine Übersetzung in ein elektrisches Signal und so geht es dann immer weiter in Richtung Bestimmungsort.

Die Informationen die über das neuronale Netzwerk zur Verarbeitung weitergegeben werden sind somit nicht rein elektrischer Natur. Es handelt sich um chemische Signale.

Und um diese Signale überhaupt herstellen zu können, braucht es „Baumaterial“. Dazu später mehr.

Wir verkalken wortwörtlich

Können am synaptischen Spalt nicht ausreichend Neurotransmitter gebildet werden, können die Signale ab einem bestimmten Zeitpunkt nicht mehr richtig übertragen werden.

Hinzu kommt, dass sich im Laufe der Zeit immer mehr Eiweiß im Gehirn ablagern kann, das die Informationswege „verkalken“ lässt.

Hilfe, mein Gehirn schrumpft

Seit Längerem nimmt man an, dass das Gehirn im Alter des Alters wegen schrumpft. Vor allem der Anteil grauer Zellen oder die Größe des Hippocampus verringert sich. Manche Quellen gehen davon aus, dass wir ab dem 40sten Lebensjahr pro Dekade circa 5% an Hirnmasse verlieren.

Neuere Studien zeigen allerdings, dass das Gehirn eines älteren Menschen vermutlich ebenso groß ist, wie das eines Jüngeren, vorausgesetzt dieser Mensch ist gesund. 

Denn, der Untergang der grauen Substanz, auch als Kortex oder Hirnrinde bekannt kann durchaus auf den Lebensstil zurückzuführen sein. Beipielsweise dann, wenn am synaptischen Spalt keine Kommunikation mehr stattfinden kann, weil keine ausreichenden Trägersubstanzen mehr verfügbar sind.

Es ist ähnlich wie mit einem Trampelpfad im Wald. Je öfter er benutzt wird, desto klarer zeichnet er sich ab. Wird er immer seltener begangen, so wird er irgendwann wieder von der Natur verschlungen.

Kleine Kraftwerke, die Großes leisten

Unsere Gehirnzellen brauchen also Nahrung, damit sie leistungsfähig und fit bleiben. 

Dieses Futter stellen ihnen die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen bereit.

Wenn sie unter Anderem durch den natürlichen Alterungsprozesse aber auch durch Stress oder ungesunde Ernährung nicht mehr ihrer Arbeit nachkommen können, können sie die Gehirnzellen also nicht mehr richtig versorgen.

Sind die Mitochondrien „erschöpft“ wird zudem der Stoffwechsel behindert und es steht zu wenig Energie zur Verfügung, eindringende Radikale abzuwehren.

Des Gehirns liebste Speise

Die permanente Aktivität des Gehirns verbraucht pro Tag nicht nur etwa 500 Kalorien, sondern auch eine immense Menge an Sauerstoff und Glucose.

Aus einem Gesamtangebot an zugeführter Glucose benötigt es rund 30%, um seiner Arbeit nachzukommen. 

Ein Grund, warum es uns manchmal schwerfällt uns zu konzentrieren, wenn wir hungrig sind.

Was der Darm damit zu tun hat

Gib mir ein Signal

Ob und wie gut Signale in unserem neuronalen Netzwerk übertragen werden hängt unter anderem von Qualität und Quantität der Neurotransmitter wie Serotonin oder Dopamin ab. 

Ebenso, ob wir guter oder schlechter Laune sind, wird durch diese Botenstoffe beeinflusst.

Damit unser Körper Neurotransmitter überhaupt herstellen kann und auch dem Gehirn die wichtige Glucose liefern kann braucht es Bausteine. Diese Bausteine erhält er aus der Nahrung. 

Klasse statt Masse

Wichtig bei der Nahrung ist nicht nur, dass wir eine ausreichende Menge wertvoller Mikro- und Makronährstoffe aufnehmen, sondern auch wie wir diese verwerten. 

So gibt es Stoffwechseltypen, die Inhaltsstoffe aus beispielsweise Rohkost sehr gut nutzen können, während der Versuch der Verwertung bei anderen Menschen zu massiven Verdauungsbeschwerden führen kann.

Um die Verdauung und Verstoffwechselung anzuregen gibt es viele verschiedene Möglichkeiten, auf die ich hier aber nicht eingehen möchte.

Die Darm-Hirn Achse

Dr. Michael D. Gershon, Chef des Departments für Zellbiologie der Columbia University New York hat herausgefunden, dass die Nerven des „Bauchhirns“ ein Abbild derer des Kopfhirnes sind – gleiche Zelltypen, Wirkstoffe und Rezeptoren.

Das Darmhirn funktioniert zudem autonom wobei das Verdauungssystem mit den psychischen Prozessen stark liiert ist.

Lass mal „reden“

Der Darm und das Gehirn stehen über den Vagus Nerv, dem 10. Hirnnerv in permanentem wechselseitigen Austausch,  wobei der Darm dabei eine deutlich höher Kommunikationsleistung an das Gehirn übernimmt als umgekehrt.

90% aller Verbindungen vom „Darmhirn“ zum „Denkhirn“ verlaufen dabei von unten nach oben.

Die Kommunikation erfolgt mit Hilfe der Metaboliten, die die Darmbakterien produzieren. Sie beeinflussen unser kognitives und emotionales Verhalten.

Veränderung des Mikrobioms

Negative Veränderungen des Mikrobioms können nicht nur durch einseitige und ungesunde  Ernährung getriggert werden. Auch Stress, Medikamente oder ein Mangel an Bewegung entziehen ihm die gesunde Basis.

Sind zu wenige gute „Leitkeimstämmen“, eine Art Familienclan an Bakterien im Darm vorhanden, so ist es für pathogen Keime wie beispielsweise Fäulniskeime ein Leichtes Oberhand zu gewinnen.

Die übrig gebliebenen gesunden Stämme werden weiterhin verdrängt oder zumindest stark beeinträchtigt.

Die Vielfalt macht’s

Der Mangel an Artenvielfalt und der Sieg der pathogenen Keime führen einerseits zu Entzündungen im Körper, fördern andererseits aber auch neurodegenerative Krankheiten wie Schizophrenie, Alzheimer oder Depressionen.

Während Fast-Food beispielsweise die Artenvielfalt schrumpfen lässt, ist eine ausgewogene, vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung, die einen ordentlichen Anteil an Ballaststoffen enthält ein wahrer Diversitäts-Booster für unseren Darm.

Ein gesunder und funktionstüchtiger Darm unterstützt dabei, dem Gehirn die notwendigen Bausteine und Botenstoffe aus der Nahrung zu liefern.

Eat Happiness oder Tanz der Moleküle

Serotonin

Den meisten von uns ist Serotonin als Glückshormon geläufig. Die wenigsten wissen allerdings, dass ein Großteil des Neurotransmitters, der wie oben erwähnt unter Anderem am synaptischen Spalt tätig ist, im Darm durch dessen Bakterien produziert wird. 

Etwa 95% der gesamten körpereigenen Serotoninmenge wird im Magen-Darm-Trakt aus Tryptophan, einer langkettigen Aminosäure in der Vorstufe gespeichert. Später bildet das Gehirn daraus das Serotonin.

Abends wird der Botenstoff für die Bildung von Melatonin, dem Schlafhormon benötigt. 

Steht nicht genügend Serotonin für die Umwandlung zur Verfügung, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass auch der Schlaf und die Stimmung leidet.

Dopamin

Dopamin ist unser Aktivitätshormon, dass uns zudem neugierig macht und unser Belohnungsystem aktiviert.

Insbesondere unser Gehirn ist auf Dopamin angewiesen, da auch das hier als Neurotransmitter für die Informationsübertragung von Nervenzelle zu Nervenzelle verantwortlich ist.

Die Schokoholics unter uns können sich freuen: Dunkle Schokolade in Maßen unterstützt die Dopaminproduktion. Aber auch andere Lebensmittel wie beispielsweise Avocados, Walnüsse oder Mandeln können helfen.

Durch eine gezielte Ernährung kann also die Produktion von Dopamin angeregt werden.

Endorphine, Oxytocin und Melatonin

Auch diese drei Gesellen tragen nicht nur zu gesundem Schlaf oder Senkung der Stresshormone bei, sondern spielen eine große Rolle für unsere Happiness.

Cofaktoren

Um unter anderem die vorgestellten Neurotransmitter und Hormone zu synthetisieren braucht der Körper Cofaktoren. Diese sind kein direkter Bestandteil der Botenstoffe, sondern dienen als Hilfsstoffe.

Diese Hilfsstoffe kommen beispielsweise in Form von Vitaminen vor. Und Vitamine sind bekanntlich in frischem Obst und Gemüse enthalten.

Mikronährstoffe und Mineralstoffe

Ein weiterer Vorteil dieser frischen Kost ist ihr hoher Gehalt an sekundären Pflanzenstoffen. 

Die drei bekanntesten sind:

• Quercetin, was unter anderem in Äpfeln vorkommt, insbesondere in der Schale
• Polyphenole, die sich in roten Früchten, Walnüssen und Kakao finden lassen
• Reservatol, das in Rotwein und damit auch in Weintrauben sowie Maulbeeren oder Pflaumen vorkommt

Sekundäre Pflanzenstoffe wirken zudem entzündungshemmend und treten dem Angriff freier Radikale entgegen. Es lohnt sich also nach Möglichkeit Bioqualität zu kaufen und die Obstschalen mitzuessen.

Mineralstoffe … 

• … verleihen den Zellen eine gute Struktur
• … regeln die Hirnströme
• … regeln ebenfalls den Stoffwechsel
• … helfen Neurotransmitter zu synthetisieren 
• … wie Eisen unterstützen den Sauerstofftransport im Körper und noch vieles mehr

Nähre Dein Gehirn gut und es wird Dich belohnen

Ein gesunder Mix

Es gibt Quellen die sagen, dass unser Gehirn zu 80% aus Wasser besteht, andere wiederum meinen dass es zu 60% aus Fett besteht. Fakt ist, dass unser Gehirn beides, Wasser und gesunde Fette sowie noch einiges mehr braucht, um gut zu funktionieren.

Oben konnten wir einige Aufgaben von Mikronährstoffen wie Mineralien und Vitaminen nachvollziehen. Für unser Gehirn sind aber auch Makronährstoffe wichtig.

Wir erinnern uns, dass etwa 30% des Glukosevorrats im Körper durch das Gehirn verbraucht wird.

Omega 3

Darüber hinaus braucht unser Gehirn gesunde Fette. Besonders gern mag es Omega 3 aus  fetthaltigem Fisch wie Seelachs, Makrelen oder Hering. Für die Vegetarier stehen pflanzliche Alternativen aus zum Beispiel Oliven-, Raps-, Lein- oder Kürbisöl oder Nüssen zur Verfügung.

Die Omega 3 Fettsäure DHA (Docosahexaensäure) ist Bestandteil der neuronalen Zellmembran und verbessert die Signalleitungen. 

Omega 3 steigert zudem den BDNF (Brain-derived neurotrophic factor) einen Wachstumsfaktor, der die Hirngesundheit positiv beeinflusst. 

Und sonst noch?

Auch ausreichende Flüssigkeitszufuhr in Form von Wasser ist wichtig, da Untersuchungen gezeigt haben, dass sich die Konzentrationsfähigkeit bereits bei einem auf das Körpergewicht bezogenen Flüssigkeitsverlust von 2% verringert.

Last but not least unterstützt auch Bewegung die Neubildung von Nervenzellen und Synapsen.  Zudem wirkt sich Bewegung positiv auf die Gedächtnisleistung aus. Im Idealfall bewegt man sich im aeroben Bereich, um das Gehirn so mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen.

Was Du konkret für Dein gesundes und glückliches Selbst tun kannst

Zum Abschluss ein paar Anregungen, die Du in Deinen Alltag integrieren kannst:

• Iss möglichst wenig prozessiertes Food
• Schlemm Dich durch den Regenbogen – je bunter das (natürliche) Essen ist, desto reichhaltiger an wichtigen Nährstoffen 
• Iss regional. Je kürzer die Erntezeit her ist, desto mehr Mikronährstoffe sind drin
• Wenn Du mal zum Fertig Food greifst, schau auf die Zutatenliste je kürzer und je weniger E’s desto besser
• Iss saisonal. Die Natur hat es schon recht schlau angestellt, dass der Körper mit lokalem und saisonalen Essen gut für die jeweilige Jahreszeit versorgt ist
• Achte auf ausreichend Bewegung
• Trinke ausreichend, am besten Wasser, Tee oder stark verdünnte frische Säfte. Die empfohlene Flüssigkeitsmenge errechnet sich: Körpergewicht in kg x o,o3 Liter.

Übrigens hat man herausgefunden, dass insbesondere gelbes und orangenes Obst und Gemüse eine positive Auswirkung auf die Stimmung haben. Das Auge isst mit.

Achten wir auf einen ausgewogenen Nährstoff Mix, bewegen wir uns und trinken wir genug, stehen die Chancen gut, dass unser Gehirn auch im fortgeschrittenen Alter noch gut funktioniert und wir uns körperlicher und geistiger Fitness erfreuen. Und wer von uns mag nicht lange fit sein?

Wenn Du auf den Geschmack gekommen bist und Deine Ernährung umstellen möchtest, dann kontaktiere mich gerne und vereinbare Dein kostenloses Erstgespräch mit mir.

Hast Du Themen über die Du gerne mehr erfahren möchtest oder Fragen zum Artikel? Dann schick mir eine email an

 

 

Quellen

https://www.dgsm.de/fachinformationen_rki-bericht.php

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression

https://www.helmholtz.de/gesundheit/wie-viele-nervenzellen-hat-das-gehirn/

https://www.researchgate.net/publication/221680773_The_shrinking_brain_result_of_normal_aging_or_of_selection_bias_in_research

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2077351/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28164854/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28716445/

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2352289516300509