It is what it is… oder?

Vom not-normal zum new-normal

Ist Dir mal aufgefallen, dass Dir manche Dinge in Deinem Leben oder an Dir selbst als völlig normal erscheinen, weil der Zustand permanent so ist, wie er ist.

Vielleicht fühlst Du Dich notorisch gestresst und Deine Stresstoleranz befindet sich im Vergleich zu Anderen eher am unteren Ende der Skala. Vielleicht bist Du aber auch ständig müde und gereizt. Oder aber Du hast unerklärlichen Heißhunger auf bestimmte Lebensmittel und mit Verdauungsbeschwerden zu kämpfen. Du hälst Diäten, treibst Sport und nimmst dabei kein Gramm ab oder zu?

Solche Dinge treten selten von heute auf morgen in unser Leben. Meist sind es schleichende Prozesse, die langsam einen Platz in unserem Alltag einnehmen, so dass wir sie irgendwann nicht mehr bewusst wahrnehmen. Es ist, als sei es schon immer so gewesen.

Wenn Du dann aber inne hälst und reflektierst, stellst Du plötzlich fest, dass es eben doch nicht immer so war.

Welchen Einfluss unsere Hormone auf unser Wohlbefinden haben und warum Diäten, wie wir sie meist verstehen totaler Bullshit sind erfährst Du im vorliegenden Blogartikel.

Hormone – eine weibliche Angelegenheit?

Nope!  Das Thema Hormone ist keinesfalls eines, welches nur die Damenwelt tangiert. Die Herren der Schöpfung sind ebenso von Stimmungsschwankungen und Gewichtsproblemen durch hormonelle Dysbalancen betroffen, auch wenn es manchmal scheint, als seien sie völlig resistent. Männlicher Haarausfall kommt nicht von ungefähr.

Allerdings sind wir Mädels tatsächlich 15 mal häufiger von Hormonschwankungen betroffen als die Jungs. Um so wichtiger, ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen.

Was sind Hormone

Die kleinen Taxis im Körper

Was sind Hormone eigentlich?

Hormone sind chemische Verbindung die in Organen oder Körpergeweben gebildet werden. Sie sind Botenstoffe, die allerhand Informationen durch den Körper transportieren. 

Meist sind es sogenannte endokrine Drüsen, die die Hormone in die extrazelluläre Flüssigkeit ausschütten, bevor sie über Diffusion in die Blutbahn gelangen.

Allerdings kann auch ein ordentliches Fettpolster ein Eigenleben entwickeln und Hormone freisetzen.

Endo- vs. Exokrin

Endokrine Drüsen sind Drüsen, die ihre Botenstoffe in Richtung Blutgefäße absondern. Die wichtigsten unter ihnen sind beispielsweise der Hypothalamus, als Chef des gesamten Systems, die Hypophyse, die Schilddrüse oder auch die Nebennieren.

Exokrine Drüsen hingegen bilden Sekrete, keine Hormone, die direkt „nach außen“ abgegeben werden. So zum Beispiel Talg- oder Schweißdrüsen.

Einem Organ kommt eine besondere Bedeutung. Das Pankreas – im Allgemeinen als Bauchspeicheldrüse bekannt. Sie sondert sowohl endokrin ab, was wichtig für die Regulation des Blutzucker Spiegels ist als auch exokrin, was unsere Verdauung unterstützt.

Das drei Klassen System

Hormone lassen sich in drei Klassen einteilen:

1.  Steroidhormone sind aus Cholesterol hergestellte Lipide, die fettlöslich sind. Beispiele sind Cortisol, Aldosteron oder auch Östrogen und Testosteron
2.  Peptidhormone bestehen aus Aminosäure-Proteinverbindungen, die wasserlöslich sind. Hierzu zählen Proteine, Amine, Glycoproteine und Peptide.
3.  Die dritte Kategorie enthält Aminosäurederivate, die sowohl wasser- als auch fettlöslich sind. 

An der Zusammensetzung der Hormone lässt sich schon erahnen, warum Diäten, die den Verzicht eines bestimmten Makronährstoffes propagieren kritisch zu betrachten sind.

Das menschliche Hormonsystem

Das menschliche Hormonsystem ist ein empfindlicher Regelkreislauf, der den unterschiedlichsten Einflussfaktoren unterliegt. 

Reise durch den Körper – wichtige endokrine Drüsen

Zirbeldrüse: Ganz oben steht die Zirbeldrüse, die an einen kleinen Tannenzapfen erinnert. Hier wird die Produktion von Melatonin angeregt, das wiederum unseren Tag-Nacht-Rhythmus beeinflusst.

Hypothalamus: Er ist der Chef der ganzen Chose, da er die Verbindung zwischen dem Nerven- und dem Hormonsystem herstellt. Er ist die Messstation und von ihm aus gehen die Anweisungen an die anderen Drüsen, Hormone zu triggern oder deren Ausschüttung zu unterdrücken

Hypophyse: Klein wie eine Rosine und doch enorm wichtig, denn sie soll die Homöostase wieder herstellen.

Schilddrüse und Nebenschilddrüse: Sie ist die Königin des Stoffwechsels und mit den Nebenschilddrüsen wichtig für die Calciumeinlagerung in den Knochen beziehungsweise die Bereitstellung des Calciums im Blut. 

Thymus: Bis zur Jugend ist der Thymus die Schule unserer Abwehrzellen und damit neben dem Knochenmark der zweite Bestandteil des primären Lymphsystems. Im erwachsenen Alter bildet sich die Drüse zurück und es verbleibt eine Art kleine Fetteinlagerung im Brustkorb.

Nebennieren: Während die Nieren eine maßgebliche Rolle an der Regulation des Blutdrucks haben, schütten die Nebennieren unter Anderem Glucocorticoide aus, die das Immunsystem hemmen aber auch den Blutzuckerspiegel beeinflussen.

Pankreas: Eine intakte Bauchspeicheldrüse ist lebensnotwendig, da das von ihr ausgeschüttete Insulin dafür sorgt, dass unsere Zellen ausreichend mit Nahrung versorgt sind. Insulin ist quasi der Schlüssel, der dem Zucker die Türe öffnet, welcher wiederum den Mitochondrien als Kraftstoff dient.

Gonaden: Sie sind unsere Reproduktionsdrüsen, die je nach Geschlecht vermehrt Östrogen oder Testosteron ausschütten.

Was die Hormone beeinflusst

Unser Lebensstil, die Umwelt, Nahrungsmittel, die wir zu uns nehmen, sogar unserer innere Einstellung – all das, und noch Einiges mehr hat Auswirkung auf unser hormonelles Gleichgewicht. 

Dabei darf man die gegenseitige Beeinflussung der jeweiligen Hormone untereinander nicht ausser Acht lassen, denn auch diese können enorm sein. 

So kann ein zu hoher, beispielsweise durch Stress induzierter Cortisolspiegel, die Funktionstüchtigkeit der Schilddrüse negativ beeinflussen. Jeder der sich aus reiner Freude mit der Schilddrüse beschäftigen möchte, dem wird schnell klar werden, dass sie ihren Namen „Königin des Stoffwechsels“ zu Recht trägt.

Es gibt unzählige Hormone. Über sie, deren Funktionen und Interaktionen zu berichten würde den Umfang eines Blogartikels definitiv sprengen.

Dennoch möchte ich Dir ein paar gängige Hormone vorstellen, die zum Einen meine eingangs gemachte Aussage was ich von Diäten halte untermauert. Andererseits gibt es einige Hormone, bei denen ich nicht müde werde zu erwähnen wie wichtig es ist, sie in Balance zu halten, um Dein Leben Healthy, Happy & Inspired! zu gestalten.

Let’s go…

Diäten sind Bullshit

Gute Diäten, schlechte Diäten

Eine Diät ist im ernährungswissenschaftlichen Kontext als ausgewogene Lebensweise und Ernährung mit hinreichender und auf den individuellen Bedarf abgestimmter Nährstoffaufnahme zu sehen, die die Gesundheit und Vitalität erhalten soll. Ganz im Sinne von: Lass die Nahrung Deine Medizin sein.

Wenn man das Wort Diät hingegen googelt kommt meist als erstes ein Hinweis darauf, wie man gezielt abnehmen kann. Übrigens gibt es auch eine Menge Menschen, die ohne oder mit geringem Erfolg versuchen zuzunehmen.

Die Diät aus Perspektive der Lebensweise unterstütze ich in jeder Hinsicht, da die Ernährung einen massiven Einfluss auf unsere Gesundheit und das Wohnbefinden haben. 

Eine stringente und einseitige Diät, die beispielsweise Fette, Carbs oder Eiweiss kategorisch ausschließt im Sinne von „Ich will abnehmen“ sehe ich hingegen kritisch. 

Krieg der Sterne – PYY3-36

Neben einem ziemlich schlauen Hypothalamus, der den Takt von oben nach unten angibt,  gibt auch der Magen Darm Trakt Anweisungen nach oben zurück – Stichwort Darm Hirn Achse. 

Zum Einen gibt es ein Hormon mit dem Starwars-würdigen Namen PYY3-36. PYY3-36 ist ein aus 36 Aminosäuren bestehendes Peptidhormon das misst, ob Du gemäß Deinem Bedarf gegessen hast. 

Hattest Du mal wieder nur einen Salat zum Lunch, während Dein Körper nach Kohlenhydraten lechzt, so de-kodiert es das Signal in „ich hab noch Hunger“. Dein Verstand versucht Dir hingegen weiszumachen, dass Du gegessen hast. 

Jetzt kommt der entscheidende Punkt: Entweder halten wir durch, weil wir unfassbar diszipliniert sind oder aber der unbedingt zu vermeidende Heißhunger schlägt zurück.

Die Gremlins kommen

Zum PYY3-36 gesellt sich der Kumpane Ghrelin, dessen Name wenig an die Gremlins erinnert und der auch genau so gefräßig ist. Er triggert nämlich Dein Hungergefühl. Und jetzt kommt der Clou: Ghrelin kann Dein Stresshormon Cortisol hochfahren, was Deinen Körper zusätzlich belastet. Eine Hungerdiät bedeutet also Stress für Deinen Körper und wer zuviel Stress hat, nimmt durch Freß-Flashs tendenziell weiter zu anstatt ab.

Auch ein Grund, warum die hoch angepriesenen Shakes nicht dauerhaft oder nachhaltig funktionieren. Nicht-Essen oder Nicht-das-Richtige essen endet in Stress, der wiederum in einem beschleunigten Alterungsprozess mündet. Von den ganzen ernährungsbedingten Krankheiten mal abgesehen.

Hunger Games

Ghrelin hat wie jeder gute Antagonist einen Protagonisten gegenüber stehen. Der Protagonist in unseren Hunger Games heißt Leptin.

Leptin reduziert Dein Hungergefühl. 

Bei Nahrungsentzug passiert dann Folgendes: Die Gremlins, das Ghrelin vermehrt sich und verdrängt quasi das Leptin. Die Heißhunger Attacke folgt auf dem Fuße. 

Wie Du Dein Leptin Spiegel in den Griff bekommst:

•  Schlafe ausreichend, denn Schlafentzug reduziert den Leptinspiegel 
•  Stress triggered Cortisol und das verursacht u.A. Hungerattacken
• Sport senkt „human“ ausgeführt den Cortisol Spiegel dauerhaft

Because I’m happy

In meinem Blogartikel „Sei nicht dumm, iss Dich schlau“ habe ich ausführlich darüber berichtet, wie man „Glüscksegefühle essen“ kann. Serotonin und Dopamin spielen dabei eine unerlässliche Rolle. Hier schauen wir uns Serotonin noch einmal näher an.

Serotonin ist ein Vorstufenhormon von Melatonin, sorgt also im Endeffekt nicht nur für die Happiness sondern auch für einen guten Schlaf. Viele Organsysteme benötigen Serotonin, um richtig zu funktionieren. So z.B. das Herz, die Leber, das Immunsystem und das Pankreas. Es beeinflusst die Insulinausschüttung. 

Ein spannender Fact: Solltest Du unter Fructoseintoleranz leiden und kein Obst essen können, könnte es passieren, dass Du gehäuft mit depressiven Verstimmungen zu kämpfen hast. Das liegt daran, dass ein Großteil des Serotonins im Darm aus der essentiellen Aminosäure Tryptophan gebildet wird. 

Diese verbindet sich im Darm mit der Fruktose und wird normalerweise in den Blutkreislauf ausgeschüttet. Ist nicht ausreichend Fructose vorhanden, an die sich das Tryptophan heften kann, kann nicht genug Serotonin gebildet werden und die Laune geht in den Keller. 

Es gibt ein paar Dinge, die Deinen Serotonin Spiegel und damit auch Deine Laune anheben können:

• das eben erwähnte Tryptophan, sofern Du Obst essen kannst … aber in Maßen bitte
• Kakao – Schokolade macht also doch happy 😉
• Omega 3 Fettsäuren
• Vitamin D
• Vitamin B6 und B6
• Magnesium und Zink

Sweets for my Sweet

Süßes hinterlässt nicht nur ein angenehmes Gefühl sondern wirkt allgemein kräftigend, nährend & aufbauend. 

Was damit allerdings nicht gemeint ist, ist die Süße aus Industriezucker. Also weißer Zucker und die diversen Süßungsmittel, die irgendwelche Hersteller von sogenannten Diät Produkten verwenden, damit wir den süßen Geschmack angeblich „unbescholten“ geniessen können.

Industriezucker wirkt sich ziemlich unerfreulich auf unseren Körper und die Hormone aus. Eine zentrale Rolle spielt das Insulin.

Wenn wir Kohlenhydrate zu uns nehmen wird Insulin ausgeschüttet. Der Blutzuckerspiegel schiesst hoch. Haben wir permanent einen zu hohen Blutzuckerspiegel, bringt das ein heilloses Chaos in den Hormonhaushalt.

Ein Unmaß an Insulin irritiert die Produktion von Melatonin, dem bereits erwähnten Schlafhormon. Frag Dich selbst einmal, wie Du schläfst, wenn es zum Dinner eine ordentliche Portion Pasta gab. Übrigens werden auch unsere Wachstumshormone  gestört. 

Wird die Party zu wild, meint, ist Insulin immer auf einem hohen Niveau, dann führt das auf Dauer dazu, dass die Rezeptoren auf den Zellen eine Insulinresistenz entwickeln können und die Tür für die Zuckermoleküle einfach geschlossen bleibt. 

Unsere Zellen benötigen den Zucker aber als Treibstoff. Im worst case ist der Diabetes Typ 2 dann auch nicht mehr weit.

Früher sprach man von Altersdiabetes – mittlerweile sind aber immer mehr jüngere Menschen betroffen.

3 Tips, wie Du den Industrie-Zuckerkonsum verringern kannst

1.  Schau Dir die Zutatenlisten auf Verpackungen an & reduziere Lebensmittel die Zucker und Co enthalten
2. koche & backe selbst. Müssen es die Waffeln vom Bäcker sein oder stellst Du Dich Deiner Gesundheit zu Liebe vielleicht doch mal selbst in die Küche
3. Last but not least – suche Dir gesündere Alternativen aus der Natur & achte auf ausreichend Bitterstoffe in Deiner Ernährung

Reserven „bilden“ – Was Burnout mit Cortisol zu tun hat

Was es in finanzieller Hinsicht bedeutet Reserven zu bilden haben wir vermutlich alle schon einmal gehört. Was genau bedeutet es aber im hormonellen Kontext?

Homöostase

Jedes Organ hat die Fähigkeit in kritischen Zeiten die Homöostase, also das Gleichgewicht wieder selbst herzustellen, wenn es gesund ist und ordnungsgemäß arbeitet. Diese Reserve hilft uns aus organischer Perspektive über stressige Phasen im Alltag, einem traumatischen Ereignis wie einer Operation und anderen physischen oder psychischen Belastungen hinweg zu kommen und die Balance wieder herzustellen.

Diese Leistungs- und Regenerationsfähigkeit schwindet im Laufe des Alterungsprozesses. Der Alterungsprozess wiederum wird von vielen Dingen beeinflusst, also nicht nur von der chronologischen Alterung. Stress, Lifestyle und Ernährung stehen dabei ganz oben auf der „life is too short“ Liste.

Stress als Erschöpfer der Nebennieren

Nehmen wir daher Stress als Beispiel: Befinden wir uns in einer kurzfristigen Stress Phase schütten unsere Nebennierenrinden eine doppelt bis dreifach so hohe Menge an Cortisol aus, wie es normalerweise der Fall ist. Das versetzt unser System in die Alarmbereitschaft, die es benötigt um uns zunächst einmal vor „Schaden zu schützen“.

Unterliegen wir permanentem Stress, so werden die Nebennieren irgendwann erschöpft sein, wenn wir ihnen keine Regenerationszeit gönnen. Symptome wie permanente Müdigkeit, ein gestörter Zuckerstoffwechsel und Irritationen im Wasser- und Salzhaushalt können die Folge sein.

Burnout durch Cortisolmangel

Einen weitreichende Folge des Cortisolmangels aufgrund der erschöpften Nebenniere ist der Burnout. Man hat festgestellt, dass Burnout Patienten einen erheblichen Mangel an Cortisol haben. 

Die wirksamsten Methoden, um die Nebennieren wieder in Schwung zu bringen ist ein effektives Stressmanagement und Entspannungsübungen wie beispielsweise Yoga. (Was Yoga alles kann und warum es auch für Dich geeignet ist, erfährst Du in meinem letzten Blogartikel)

Purpose

„Put my heart into your hands … Here’s my soul to keep … I let you in with all that I can … You’re not hard to reach … And you bless me with the best gift … That I’ve ever known … You give me purpose“

So dramatisch wie Justin Biber hier seinen Song „Purpose“ singt, möchte ich den Blogartikel gar nicht abschliessen.

ABER:

Stress kann nicht nur durch einen höllischen Terminkalender, Traumata oder Überforderung entstehen. Tatsächlich wird Stress auch dadurch getriggert, dass man in der Aufgabe, die man erfüllen soll oder muss, sei es im privaten oder im beruflichen Kontext keinen Purpose also keine Sinnhaftigkeit sieht. 

Kannst Du Deinen Alltag hingegen langfristig so strukturieren, dass die Aufgaben, die Du zu erfüllen hast zum Großteil mit Deinem Zweck Deiner Existenz wie John Strelecky es in seinen „Big five for Life“ nennt zu matchen, so bist Du auf gutem Wege, Deine Resilienz zu steigern und Deine Reserven zu schonen. 

Um es mit Pareto zu formulieren – 80/20 lautet die Devise, wenn schon nicht die 100% erreicht werden können oder wollen.

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