Update für Deine Gewohnheiten

Gesünder Leben und mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben, mehr sparen oder umweltbewusster Handeln? Diese Punkte stehen auch dieses Jahr ganz weit oben auf der Hitliste der guten Neujahrsvorsätze.

Dabei belegt die gesunde Ernährung mit 31% den ersten und mehr Bewegung mit 30% den zweiten Platz.

Das Spannende – laut einer Auswertung von Statista geben 3% ihre guten Vorsätze bereits nach einigen Stunden wieder auf. 6% verabschieden sie nach einer Woche und 12% kommen immerhin auf einen Monat des Durchhaltens. Beachtliche 27% schaffen es sogar über die 2 Monats-Grenze. 

Lediglich 20% der Befragten brechen Ihre Vorsätze nicht.

Warum verfallen wir immer wieder in alte Muster? Und wie schafft man es, neue Gewohnheiten nachhaltig und gesund in den Alltag zu integrieren?

Genau darum geht es in diesem Blogartikel. 

Was sind Gewohnheiten?

Gewohnheiten sind automatisierte Verhaltensmuster, die wir durch Erfahrung und permanentes Wiederholen erlernt haben.

Es gibt hauptsächlich zwei Arten, wie neue neuronale Pfade entstehen und sich darüber Verhalten und Gewohnheiten entwickeln. Einerseits, wenn wir ein Ereignis mit einer sehr starken Emotion verbinden und andererseits wenn wir eine Tätigkeit unzählige Male wiederholen.

So hat sich im Laufe der Jahre beispielsweise das Zähneputzen am morgen oder der Gang zur Kaffeemaschine in einem Muster im Gehirn manifestiert.

Allerdings können auch Aha Momente oder Veränderungen in der Umwelt zu einer Neuorientierung motivieren.

Warum wir handeln, wie wir es tun.

Im Gehirn gibt es zwei Regionen, die für die Entscheidung, ob wir automatisch oder bewusst handeln mitbestimmen: Die Basalganglien und der präfrontale Kortex.

In den Balsalganglien sind die oben erwähnten ausgetrampelten Pfade. Hier sitzt unser Autopilot. Wir handeln ohne lange nachdenken zu müssen. Manchmal auch ohne es bewusst zu wollen.

Ein weiterer wichtiger Bereich ist der präfrontale Kortex. Er befähigt uns dazu bewusst Entscheidungen zu treffen und steuert langfristiges Abwägen. 

Leider ermüdet der Bereich des präfrontalen Kortex schnell, so dass die Basalganglien insbesondere in Stresssituationen oder wenn wir erschöpft sind schnell Oberhand gewinnen. 

Die Selbststeuerung kann man zurück erlangen, indem man jede Gewohnheit, die man ändern möchte, wie folgt betrachtet:

1. Innehalten
2. Reflektieren
3. Antizipieren
4. Wählen – Aktion oder Alternative

Motivation wird überschätzt

Dann wäre da noch die Motivation. Millionen Menschen weltweit starten jedes Jahr irgendwelche online Kurse. Allerdings schließen nur 10% sie tatsächlich ab. Anfangs sind sie hoch motiviert. 

Wenn die Motivation aber nachlässt, wird auch meist das Begonnene links liegen gelassen. Das liegt daran, dass die Motivation häufig überschätzt wird und die benötigte Willenskraft unterschätzt. Hier ein Beispiel.

Du willst Deine Ernährung umstellen und mindestens 10 Kilo abnehmen. Also startest Du eine Diät und freust Dich über die ersten schnell purzelnden Pfunde. Nach kurzer Zeit verlässt Dich Deine Motivation und Du schiebst abends wieder die Pizza in den Ofen.

Woran das liegt? Motivation ist hervorragend geeignet, um ein one off Resultat umzusetzen. Will man aber längerfristig etwas ändern, braucht es noch ein paar weitere Zutaten.

Sei konkret

Hohe Ziele sind oft abstrakt. Wenn Du motiviert bist, zehn Kilo abzunehmen ist das super, wenn die Motivation schwindet, rückt Dein Ziel wieder in die Ferne. Es folgt Frust.

Formuliere Deinen „Zielerreichungsplan“ daher so konkret wie möglich.

Breche ihn in kleine Meilensteine runter und steigere somit die Wahrscheinlichkeit, dass Du Dich Deinem großen Ziel tatsächlich Schritt für Schritt näherst.

Dein Plan zum Wunschgewicht

Schauen wir uns an, wie das für die Erreichung Deines Wunschgewichtes konkret aussehen kann.

Um abzunehmen braucht es nicht nur eine gesunde und ausgewogenen Ernährung. Bewegung verbrennt zusätzliche Kalorien und hilft dem Lymphatischen System die aus den schmelzenden Fettzellen hervortretenden Giftstoffe abzutransportieren.

Anstatt also zu sagen: „Ich will 10 kg abnehmen“ notiere beispielsweise Folgendes:

1.  Nach 19 Uhr verzichte ich auf Essen und kalorienhaltige Getränke
2. Am Wochenende sowie Mittwochs und Donnerstags koche ich frisches Essen
3. Für meine Fitness gehe ich Dienstags und Donnerstags um 6 Uhr morgens laufen
4. Für meinen gesunden Schlaf, den ich zur Regeneration benötige, mache ich montags und freitags um 19 Uhr 20 Minuten Yoga

Et voila. Das Abnehmen dauert vielleicht ein wenig länger als mit einer Crash Diät, allerdings hast Du so in kleinen Schritten eine neue große Gewohnheiten in Deinen Alltag integriert. So kannst Du auch gleichzeitig Abweichungen von Deinem Zielkurs besser tracken.

Der Kampf mit dem inneren Schweinehund

Es gibt glaube ich keine andere Sprache, die ein wirklich passendes Äquivalent zum deutschen Wort „innerer Schweinehund“ hat. 

Der Engländer würde es vermutlich mit „one’s weaker self“ übersetzten. Passend, wenn wir uns den Aspekt der Willenskraft näher anschauen.

Ist die anfängliche Motivation nämlich abgeebbt, muss eine ausgeprägte Willenskraft her, um die neuen Gewohnheiten beizubehalten.

Hier lässt sich unser System aber ein wenig austricksen. Der Schlüssel liegt in dem Hormon Dopamin.

Glücksgefühle auf Knopfdruck 

Dopamin ist nicht nur eines unserer Glückshormone sondern auch das Aktivitätshormon schlechthin. Es wird in der substancia nigra im Mittelhirn gebildet und agiert zudem als Neurotransmitter.

Das Hormon vermittelt im limbischen System sowohl Zufriedenheit als auch Wohlgefühl.

Die Dopamin Produktion kann man nicht nur mit dem Verzehr bestimmter Lebensmittel wie Bananen, Avocados und Walnüssen triggern, sondern auch indem man sich für etwas belohnt. 

Und genau dieses Wissen kann man sich beim „antrainieren“ neuer Gewohnheiten zu Nutze machen.

Die Kraft der Visualisierung 

Das Erreichen von Zielen und feiern von Erfolgen setzt Dopamin frei. Das neuronale System kann nicht unterscheiden, ob ich ein Ziel tatsächlich erreicht habe oder mir nur vorstelle es erreicht zu haben. 

Dazu kommt, dass die Ausschüttung des Hormons auch begünstigt wird, wenn ich mich für etwas belohne.

Jetzt könnte Dein Einwand sein: Wenn ich aber abnehmen will, muss ich ja auf mein Kuchen am Nachmittag, mit dem ich mich bisher immer belohnt habe verzichten und Verzicht ist unangenehm.

Jein! In dem Moment, in dem Du lernst Verzicht als Erfolg der Selbststeuerung zu verstehen und aus dem Automatismus langjähriger Gewohnheiten auszubrechen, wirst Du von Stolz und einem Erfolgsgefühl erfüllt sein und was dann passiert, wissen wir ja nun schon.

Wichtig beim Belohnungsystem ist, dass die Belohnung an das Ereignis gekoppelt ist.

Delayed Return System vs Immediate Return System

Wir leben in einer Welt die man als Delayed Return System verstehen kann. Das bedeutet, dass man die Früchte seiner Saat erst zu einem späteren Zeitpunkt erntet, wenn überhaupt.

Unser Belohnungssystem hingegen entwickelte sich evolutionär betrachtet aus dem Immediate Return System. Die Belohnung und das Wohlgefühl folgte der Gewohnheit auf den Fuß. Die Kette könnte so aussehen: Jagen – erlegen – geniessen – wohliges Sättigungsgefühl.

Auf die heutige Ernährung bezogen bedeutet das zweierlei:

Einerseits weiß ich genau, dass der tägliche Schokokuchen auf Dauer ungesund ist, andererseits verschafft er mir aber ein sofortiges Wohlgefühl. 

Das Dilemma mit dem Genuss und dem Verstand

Wenn mir oben stehendes bewusst wird kommt es zum Dilemma. 

Ich verzichte auf meinen Kuchen und Verzicht fühlt sich nicht gut an. Einer der häufigsten Gründe übrigens, warum Diäten scheitern.

Hier hilft es, sich die negativen Konsequenzen des täglichen Schlemmens deutlich vor Augen zu führen. Diese sind beispielsweise:

• Erhebliche Gesundheitsrisiken wie Herz-Kreislauf Erkrankungen
• Mobilitätseinschränkungen durch beispielsweise Übergewicht und Gelenkschmerzen
• Einschränkungen in der Lebensqualität

Die Ernährung ist nur ein Beispiel. Generell gilt: Je mehr wir uns die negativen Konsequenzen der schlechten Angewohnheiten visualisieren, desto mehr werden wir darauf bedacht sein, diese zu unterlassen. 

Auch das ist evolutionsbedingt, da uns unser Gehirn in erster Linie vor Schmerz und Leid schützen will, bevor es an den Genuss geht.

Umgekehrt: Je mehr wir den positiven Outcome unserer neuen Gewohnheit visualisieren und ihn mit einem Glücksgefühl verbinden, desto mehr Dopamin wird ausgeschüttet und wir kommen in Aktion.

Nun zur Praxis

Du kennst Dein Warum und weißt, dass Deine erwünschte neue Gewohnheit auch Deinen generellen Fähigkeiten entspricht? Super, dann möchte ich Dir noch ein paar praktische Tips zur Umsetzung mitgeben.

Wir wissen nun, wie sich Gewohnheiten auf neuronaler Ebene etablieren, dass sie am besten in kleine Teilziele runtergebrochen werden sollten und auch, dass uns die Motivation in Aktion versetzt und Dopamin uns hilft auch wirklich dranzubleiben. 

Um es nun noch einfacher zu machen möchte ich das Prinzip des Primens vorstellen. 

Was ist Primen

Primen ist ein Begriff, der häufig im Coaching vorkommt und mit „vorbereiten“ auf eine Aktion übersetzt werden kann. Zunächst wird ein bewusster Reiz gesetzt, der daraufhin an eine Aktion gekoppelt ist. Der Reiz kann alle Sinnesebenen ansprechen und somit in Form von Worten, Bildern, Geräuschen oder Gerüchen auftreten.

Eine Aktionskette wäre das Aufstehen am Morgen, das den Reiz auslöst sich zur Kaffeemaschine zu begeben. 

Die neue Angewohnheit 

Das Primen und die Aktionsketten können wir uns zu Nutze machen, wenn wir eine neue Angewohnheit in den Alltag integrieren wollen.

Du willst beispielsweise fit werden? Anstatt Dir vorzunehmen 3 mal die Woche den Tag mit 100 Kniebeugen zu starten, könntest Du jedesmal, wenn Du im Bad bist nach dem Händewaschen 5 oder 10 Kniebeugen machen. So hast du die Übung easy in Deinen üblichen Ablauf integriert und kommst, je nachdem wie oft am Tag Du ins Bad musst auf Deine 50 oder mehr Kniebeugen.

Hast Du das eine Weile gemacht, wird jedes mal, wenn Du nun im Bad bist die Reaktionskette ausgelöst. Peu a peu werden die neuronalen Pfade breiter und die neue Gewohnheit wird zur Routine.

Und noch etwas

Gerade wenn Du etwas neues lernst – Hör auf Dich zu verurteilen, wenn es nicht auf Anhieb klappt. Anstatt „Ich kann das nicht“ könntest Du sagen „Ich kann das noch nicht“.

Wenn Du Deine Ziele notiert und runtergrbrochen hast, überlege Dir, was Du für die Erreichung brauchst, und wer Dich unterstützen kann und suche Deinen Partner in Crime, falls Du jemanden brauchst.

Dein persönlicher Health-ROI

Dein Return on Investment, in diesem Falle Investment in Deine Gesundheit mag am Anfang noch gering ausfallen, da es Dich vielleicht einige Anstrengung kostet die Zeit und Energie in Dein neues Bewusstsein zu investieren.

Clever gemacht, wird Dein Return mit der Zeit steigen und Dein Investment, insbesondere in Hinblick auf den Energie Input verringern.

Für Dich daher nochmal die Zusammenfassung, wie Du Veränderungen am Besten anpacken kannst. Deine neuen Gewohnheiten sollten die nachfolgenden Kriterien erfüllen:

1. Offensichtlich (an bereits vorhandene Gewohnheiten gekoppelt – Primen),
2. Attraktiv (Positive Erwartung an den Output),
3. Einfach (Input von Zeit und Energie)
4. Befriedigend (Denk an die Dopaminausschüttung)
5. In kleine Teilziele runtergebrochen und
6. Konkret beschrieben sein und
7. Getrackt werden

Je mehr dieser Kriterien erfüllt sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass die neue Routine bleibt.

 Am Ball bleiben

Um auch wirklich am Ball zu bleiben, Dich an Deine neuen Verhaltensweisen zu erinnern und Deine Erfolge täglich nachweisbar zu machen kannst Du folgendes tun:

• eine Jahresplanung mit Deinem großen Ziel für die kommenden 12 Monate festzuhalten
• eine Monatsplanung mit Unterzielen aufstellen
• Dir tägliche Reminder über Dein Handy schicken
• Gewohnheitstracking – Du schreibst jeden Abend deine drei größten Tageserfolge auf
• Schließe einen Gewohnheitsvertrag mit Dir selbst und einem Partner, einschließlich der „Strafzahlungen“ bei Verstoß gegen diesen Vertrag

Machmal fällt es im Verhaltensdschungel nicht leicht die Bäume vor lauter Wald noch zu erkennen. Um so schwieriger, wenn das Verhalten durch einen tief verankerten Glaubenssatz ausgelöst wird.

Hierbei kann es hilfreich sein, sich support von aussen zu holen. Wenn Du mehr über das Thema erfahren möchtest oder support bei Deiner persönlichen Umsetzung brauchst, dann schreib mich an.